Amikor későn alszik el. Avagy az esti rutin egy maraton…

A klinikai szakpszichológusok, akik főként ADHDs gyerekekkel és felnőttekkel foglalkoznak nagyon gyakran hallják, hogy alvás problmáik vannak klienseiknek.  Én kineziológusként sok sok gyerek kliensem kapcsán  hallom ezt az információt. A velünk sze ben ülők mind mind magunk próbáltak ezen segíteni vagy csak valahogy együtt élni, túlélni ezzel a problémával. A figyelem kapcsán már  beszéltünk arról hogy az aláváshiánynak, alvási problémának szinte azonnali hatása van teljesítményünkre, leginkább a figyelemre. Ezért is fontos foglalkozni vele.

Az ADHD kéz a kézben jár az alvási problémákkal, ez ismert volt eddig is a szakemberek körében. De csak mostanában fedezték fel, hogy az úgynevezett „késleltetett alvási ciklus”(DSPS), mely összefüggésben áll a cirkadimám ciklus elcsúszásával (vagyis saját biológiai óránk késésével)  is kapcsolatba  hozható az ADHD-val. És számos felnőtt, kamasz és gyerek szenved tőle diagnosztizáltan vagy anélkül.

De mi is a DSPS?

A jelenség mögött nehéz és késői elalvást és olyan időpontokban való felébredést és ébrenlétet jelent,  mely későnek számít  társadalmilag. Az érintetteknek mintha el lenne állítva a  belső biológiai órája min. 2 órával. Az amerikai ( American Academy of Sleep Medicone) meghatározása szerint a DSPS jellemzői a következők:

• nehéz az elalvás a kívánt időpontban
• relativ mértékben mindig ugyanannyi az időbeli elcsúszás
• általában zavartalan alvás, ha már sikerült elaludni
• nehéz ébredés, felkelés a kívánt időpontban
• képtelenség arra, hogy korrigálja ezt az időbeli elcsúszást következetesen tervezett és tartott elalvás és ébredési beosztással.

Sokan, akik ebben  szendevdnek, teljesen ébernek és energikusnak érzik magukat azolkban az időpotnokban, amikor mások alszanak. És sokáig fent vannak különböző tevékeynségekkel mesterséges fényben, mely tovább csúsztatja a cirkadián ritmust. Legtöbbször hajnalban térnek nyugovóra, amikor azonnal el is alszanak. Míg mások, teljesen átlagos időpontban mennek aludni, de csak fekszenek a sötétben órákig arra várva, hogy végre elaludjanak. Éberek,  de nem azért mert cikáznak a gondolataik és  nem tudnak kikapcsolni, egyszerűen  fizikailag és mentálisan nem készek még az alvásra. Hiába olvasnak, és mindegy mit ez max. egy rövid kis szunyokálást eredményez – mitha egy kötelező iskolai feladatot oldanának meg – a társadalmilag normál időben. És miután később alszanak el a felkelés nagyon nehéz ezeknek az embereknek, sok ébresztő jelzést  állítanak be és még talán mások segítségét is kérik. És ha egyszer végre felkeltek, az agyuk akkor is még félig alszik. Amikor lehetőségük van arra, hogy saját sritmusukban aludjanak, akkor mindig firssen üdén és tetrekészen ébrednek. Sokan, akik munkája és élete megengedi, alvási ritumsa köré építi az életét. A cirkadiám ritmus vagy más  néven bioritmus, felborulása azonban már egyébb egészségügyi tényezőkhöz, egészségromláshoz  is vezet.

De  hogyan működik a cirkadiám ritmus?

Számos testi  funkció és viselkedési minta az alvástól ébrenléttől, testhőmérséklettől kezdve egy  24 órás ciklust követ. Alapesteben a test beslő órája „újrabootolja” / alapállítja magát minden reggel, amikor felkel a nap és világos lesz. Kellő nappali fény hiányában az alvás- ébrenlét ciklus eltolódhat későbbre és későbbre minden nap  ls igy lekapcsolódik a a nappal-éjszaka ciklusról.
A sötétség is befolyásolja a cirkadiám ritmust, azzal, hogy serkenti a melatonin kiválasztást (mely a testhőmérséklet csökkentésével felkészíti a testet az alvásra és az alvás állapotában tartja). Az esti erős fény, világítás csökkenti a melatonin termelést, mely aztán hatással van az alvás  és a cirkadiám ritmus eltolódására. Ezért a DSPS kezelésében a fókusz az világos és  a sötét kezelésében van.

De Mit tehetünk, ha szülőként észleljük a jeleket gyermekünkön vagy magunkon?

Segítségül hívjuk újra a  kialakított és tartott napirendet és a FÉNY szabályozását. Vagyis ébredést fénnyel támogatjuk és amikor a lefekvést szeretnénk elősegíteni, akkor amennyire csak lehet csökkentjük a fényt. Ezzel is tanítva újra a megfelelően működő cirkadiám ritmust.

Ezt a fény többeletet (fénykezelést) a felkelési időn belül 2 órával kell megkapni és min. 30 perce. A legjobb a természetes fény, még akkor is ha épp felhős az idő az épp elég lesz a szervezet számára, hogy hatást gyakoroljon belső órájára. Egy reggeli séta a szabadban ideális az cikradiám ritmus erősítésére és újraállítására. Néha előforduhat fejfájás, mint mellékhatás az első időben.

Fontos, hogy ha az ébredés az elalvást követően 6 órán belül történik, akkor ez nem alkalmazható mert csak tovább tolja a cirkadiám ritmust. Ez a testhőmérséklettel függ össze, mely kb 6 órával az  elalvást követően éri el a mélypontot.   Fény, 6 órával az elalvást követően segítőleg hat az alvás beállításra és az ébrenlétre, mig 6 órán  belül pont az ellenkező a hatása. Tehát ha kevesebbet aludtál 6 óránál és  fel kell kellned, akkor kerüld a napfényt, húzd be a függönyöket  és nem menj ki  mielőtt  le nem telik a 6 óra. Ha mégis  ki kell menned, viselj napszemüveget.

Hogy alvás közben segíteni tudjuk a melatonin termelést és felszabadulást aludjuk sötétben vagy viselhetünk szemmaszkot. Kerüljük a képernyő kék fényt éjjel és az elalvást megelőző 1-2 órában. Tovább tudjuk növelni az alvás minőségét, ha a hálószobánkban minimálisra csökkentjük az elektromos eszközöket beleértve a mobil telefonunkat is.

Pile tipp: 

És itt jön a  kérdés, hogy de mi van ha fél a sötétben?

Itt első lépésben keressünk nagyon lágy, halvány éjszakai fényeket, melyeket fokozatosan csökkentehtünk.  Fontos a témáról való beszélgetés, sokszor meg is tudják nevezni a gyerekek, hogy mitől félnek (véletlenül látttak  vagy hallottak egy film vagy video részletet, vagy egy számítógépes játékkaraktert egy nagyobb tesónál vagy unokatesónál, de talán a legikejsztőbb ha valamelyik ovis társuk beszélt egy olyan dolgoról, amiről semmilyen képük és támponjuk nincs de  nagyon ijesztőnek hangzik)  Ebben az esetben lerjazolhatja és egy választott színnel átszínezheti  a képet. A színek sokat segítenek a dolgok érzelmi feldolgozásában. El is képzelheti a karaktert és átszínezheti fejben. Kereshetünk meséket, melyek segítségével feldolgozhatóvá válik a félelem. Vagy kérhetjük szakember segítségét.

Forrás: Additude: By Alex Mortlock, M.A., PGDipClinPsyc, Petra Hoggarth, Ph.D., PGDipClinPsyc

Érdekelhet még: Pile SHOP

Szeretnél tudatosan segíteni? És többet tudni? Böngéssz az ingyenes  videok között: Itt